Empezamos de nuevo, media maratón Madrid 2014

Hola a todos!

Después de casi un año sin escribir me he decidido a volver a compartir mi experiencia con vosotros. Todo este tiempo he probado y continuo probando suerte en el mundo del blogging y de la creación de páginas web, en concreto hace un año y medio empecé un proyecto relacionado con el mundo de las redes de comunicaciones, la página está en inglés y está relacionado con las redes cisco, www.n3networkweb.com, os la recomiendo.

Bueno, al lio! La cosa está así, llevaba como un mes sin correr, en parte debido a un esguince de tobillo que me hice mientras jugaba al baloncesto y en parte por las fechas, ayer salí 4 km con mi mujer, tranquilitos pero firmes, me pesé y cual fue mi sorpresa cuando al pesarme pesaba 77.4! Espero llegar al día de la carrera en 71 kilos.

Ayer comí muy, muy bien, sólo un pequeño detalle, hice 3 comidas en vez de 5, pero no tomé más calorias de las que necesitaba.

A ver si soy capaz de actualizar el blog cada poco tiempo.

Saludos!

Nutrición - Consejos Básicos

Como primer objetivo a la hora de intentar correr una Media Maratón es necesario estar en el peso indicado para no sufrir graves problemas de salud, os voy a detallar unos consejos indispensables para una buena nutrición.

Dentro de la nutrición de un deportista una de las partes fundamentales que no se debe olvidar es la hidratación, una mala hidratación puede dar al traste con un buen entrenamiento. Otro punto a tener en cuenta es la ingesta de carbohidratos de manera controlada, esta ingesta es fundamental para que el cuerpo pueda recuperar  sus reservas de glucógeno, la ingesta de carbohidratos debe de ser controlada en el caso de que se quiera perder peso.

Existen una serie de consejos básicos sobre nutrición que son muy útiles a la hora de llevar una dieta equilibrada:

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•     Realizar al día entre 4 y 5 comidas, entre comida y comida no debe de pasar más de 3 horas.
•     No comer carbohidratos a partir de las 6 de la tarde, los carbohidratos son necesarios en una dieta pero si prescindimos de ellos a partir de media tarde notaremos una gran mejoría en nuestro peso.

•       El agua es indispensable para una buena nutrición, siempre hemos oído que como mínimo debemos de beber entre 2 y 3 litros de agua al día, esta tarea se hace difícil siempre y cuando no estemos acostumbrados a ingerir estas cantidades de agua, para mejorar este aspecto os recomiendo que bebáis ½ litro de agua al levantaros y ½ litro de agua antes de irnos a la cama, de esta forma habremos ingerido en torno al 50%del agua total necesaria en nuestra dieta.

•   Cuenta las calorías, siempre que doy este consejo la gente me mira raro y me recuerdan aquel anuncio donde un hombre pensaba todo el rato en calorías, pero al final la pérdida de peso es una ecuación matemática, debes de conocer cuáles son las calorías que necesita tu cuerpo. Para llevar un control usa una hoja de cálculo o similar, te será de gran ayuda.

Siguiendo estos consejos sobre nutrición podremos observar, como poco a poco perdemos peso sin darnos cuenta.

Semana #... ¡El resto!

Antes de nada quiero disculparme por no escrito durante dos meses, durante este tiempo la verdad es que no he encontrado un momento para poder contar como me iban las cosas, pero bueno, lo importante es que estoy aquí, a una semana vista de la ½ maratón y con mi objetivo de peso casi, casi a puntito, os cuento.

Durante este tiempo he estado con fiebre un par de veces, una de ellas incluso me dejó en casa sin trabajar un par de días con una gastroenteritis de la leche cosa que esperaba me ayudase a bajar unos gramitos, pero no, cuando me recuperé empecé a devorar como un loco y lo que conseguí fue engordar unos gramos.

El resumen rápido de este tiempo es que he comido ordenado, pero superando muchos días mi límite calórico. Un día a la semana me lo tomaba de “descanso” y comía todo lo que me apetecía, pizzas, hamburguesas…

Para contrarrestar este aporte excesivo de calorías lo que he hecho ha sido aumentar mis entrenamientos, con una media de 45 km semanales de carrera, mezclando carrera continúa, series, cuestas y técnica, me veía bastante estancado en cuanto a los tiempos y decidí dedicar unos 15 minutos semanales a hacer técnica de carrera. 

He continuado con la natación hasta el punto de hacer el km en menos de 18 minutos, hace 4 meses me mareaba en cuanto hacía 2 largos a crol. Por lo tanto ha habido dos jornadas semanales en las que he  combinado natación con carrera. 

Esta semana es la previa a la carrera, voy a intentar ingerir las menos grasas posibles y correr unos 25 km antes de la carrera, voy a hacer de lunes a viernes ejercicios de musculación en el gimnasio que me ayuden a bajar los últimos gramos que me quedan, que por cierto, no lo he dicho, estoy en 72.9 lo que significa que he bajado 8.3 kilos desde el 2 de enero, espero no recuperarlos.

Semanas 4 y 5

Durante estas semanas no tengo mucho que contaros, he bajado de peso, 600 gramos entre las dos semanas, pero no he podido hacer mucho ejercicio. He ingerido aproximadamente unas 1700 cal diarias, aumentando bastante las verduras y eliminando casi por completo la fruta (dos piezas en dos semanas).

Por fin he sacado un poco de tiempo para apuntarme a la media marathon de madrid (http://www.mediomaratonmadrid.es) creía que me iba a quedar sin dorsal e iba a correr "infiltrado"!.

Aunque esta semana no he trabajado mucho la carrera, si he intentado ver bastantes videos sobre técnica de carrera, aparte mejorar la resistencia quiero empaparme y mejoar la técnica.

Semana 3, No me lo esperaba!

Buenas!

Durante la semana y sobre todo en el día antes de pesarme tenía la sensación de que no iban a ir las cosas muy finas y que iba a dar un paso atrás en cuanto a mi tendencia a perder peso, pero no, no ha sido así, de hecho han sido 800 gramos menos, por lo que estoy a 4.3 kilos de los 72 deseados.

En cuanto a la alimentación he introducido muchas más verdura y he subido la dosis de huevos semanales, en un par de ocasiones he desayunado tortilla francesa con pavo y espinacas. He disminuido la cantidad de fruta (no toda), he mantenido mis 2,5 litros de agua diaria y prácticamente no he comido pan ni he bebido líquidos que me aporten calorías. La media diaria de calorías semanales es de 1745, es decir muy cerca de lo que es el objetivo semanal de 1776.

                                 

En cuanto a la preparación para la media maratón he hecho bastantes kilometros más que la semana anterior, en concreto 32 km. repartidos en 4 sesiones, una de ellas larga de 15 km., eso sí, de momento en indoor, que hace un frio… Sigo con la natación a tope, llegando ya a los 2 km. por sesión en poco menos de 40 min. para la semana que viene quiero llegar a los 2,5 km.
Durante la semana un buen amigo me habló sobre un tío bastante peculiar, un tío que busca desterrar mitos sobre ciertos temas, un tío que busca a especialistas sobre ciertas materias para que le asesoren sobre la manera más rápida de conseguir resultados rápidos en cada una de ellas (uno de los capítulos del libro se titula “Corre de 5km a 50km en 12 semanas”!!!!!), así que me metí en Amazón y me compré su libro, “The 4-Hour Body” (sólo en inglés) de Tim Ferriss, de momento sólo he leído los capítulos que me interesan como el de “The Slow-carb diet” o el que os  he mencionado anteriormente. En este segundo siguiendo los consejos que dice he mejorado bastante mis resultados, como durante la carrera en la cinta estoy delante de un espejo puedo corregir mis movimientos fácilmente y mejorar la técnica.
Como ejemplo de uno de los capítulos dedicados a la dieta os dejo sus 5 reglas de oro para reducir la grasa en el cuerpo

1. Evita las comidas de alimentos blancos que contienen hidratos de carbono.
2. Come las mismas comidas una y otra vez
3. No bebas calorías
4. No comas frutas
5. Tomate un día libre por semana

Semana 2, seguimos en la línea.

Hola a todos, esta semana la cosa ha seguido marchando, de momento, he bajado 700 gramos, la cosa es que he comido bastante, de hecho el día 18 llegué a las 2800 calorías, algo que está fatal, pero bueno, en el computo general la media resulta de 1649 cal semanales, lo que está algo por debajo del objetivo, así que tengo que ser un poco más estricto. De nuevo  la alimentación ha sido variada, he aumentado las raciones de verdura y bajado las de fruta (no quiero tomar mucha fructosa), me he quitado parte del pan, aunque tomo casi siempre una o dos raciones para desayunar.

Os resumo la tabla de esta semana.

         

                         Tabla 2. Calorías semana 2. (Objetivo: 1776 Cal)

En cuanto al ejercicio físico he introducido la natación, de momento sólo 1 km en algo más de 25 min. En la carrera he aumentado la intensidad, pasando a hacer 25 km en toda la semana, he salido a correr un día por la calle, haciendo la sesión unos 7 km en 40 min. He encontrado una aplicación para android mucho mejor que la que usaba (my Tracks) para medir la distancia, en concreto se llama Runtastic (http://www.runtastic.com/) y va muy bien, os lo recomiendo, de momento no hago pesas, que no quiero coger peso.

Semana 1, buen comienzo!

Hemos empezado bastante fuertes con el plan de adelgazamiento/ entrenamiento, comenzamos pesando 80.1 kg y a día de hoy estamos en 77.8 kg, lo que es un gran comienzo, aunque no hay que confiarse, los primeros kilos son los más fáciles.

En cuanto a nutrición he intentado ingerir la cantidad de calorías que me marca la aplicación que os comenté la semana pasada (myfitnesspan.com), los que no tengáis Smartphone podéis usarla igual, ya que tiene un interfaz web muy sencillo e intuitivo, además cuenta con un foro donde tienes consejos de cómo alimentarte y ejercicios a realizar según tu objetivo. Los alimentos que he tomado han sido de lo más variado, desde verdura, huevos (fritos, cocidos), carne (pollo, ternera), arroz, ensaladas variadas  y hasta he pecado un par de veces con dos riquísimas pizzas.He consumido del orden de 2,5 litros de agua al día, este punto es muy, muy importante, si queréis perder peso.

Os resumo el consumo de calorias en la siguiente tabla:
 

                Tabla 1. Calorías semana 1 (Objetivo diarío: 1776 Cal)


La medía de calorías diarias es de 1523 al día, quizás sea demasiado baja para el deporte que he realizado, pero no os voy a engañar, no he pasado nada de hambre.

En cuanto al ejercicio, he realizado un total de 20 km a una medía muy tranquila de aproximadamente 9 km/h, no he querido forzar, ya que mi intención es llegar al día 1 de abril a tope e intentar bajar del 1:50 en la media. En el día de hoy he mezclado carrera continua con series a 12 km/h. Todas las series las he realizado en la cinta del gimnasio, de momento hace demasiado frio para salir a correr.

Esta semana, también, he jugado dos partidos de fútbol, normalmente suelo jugar sólo uno, pero como era la vuelta de vacaciones hemos decidido jugar un “pachanga” para ir cogiendo el tono.