Semana #... ¡El resto!

Antes de nada quiero disculparme por no escrito durante dos meses, durante este tiempo la verdad es que no he encontrado un momento para poder contar como me iban las cosas, pero bueno, lo importante es que estoy aquí, a una semana vista de la ½ maratón y con mi objetivo de peso casi, casi a puntito, os cuento.

Durante este tiempo he estado con fiebre un par de veces, una de ellas incluso me dejó en casa sin trabajar un par de días con una gastroenteritis de la leche cosa que esperaba me ayudase a bajar unos gramitos, pero no, cuando me recuperé empecé a devorar como un loco y lo que conseguí fue engordar unos gramos.

El resumen rápido de este tiempo es que he comido ordenado, pero superando muchos días mi límite calórico. Un día a la semana me lo tomaba de “descanso” y comía todo lo que me apetecía, pizzas, hamburguesas…

Para contrarrestar este aporte excesivo de calorías lo que he hecho ha sido aumentar mis entrenamientos, con una media de 45 km semanales de carrera, mezclando carrera continúa, series, cuestas y técnica, me veía bastante estancado en cuanto a los tiempos y decidí dedicar unos 15 minutos semanales a hacer técnica de carrera. 

He continuado con la natación hasta el punto de hacer el km en menos de 18 minutos, hace 4 meses me mareaba en cuanto hacía 2 largos a crol. Por lo tanto ha habido dos jornadas semanales en las que he  combinado natación con carrera. 

Esta semana es la previa a la carrera, voy a intentar ingerir las menos grasas posibles y correr unos 25 km antes de la carrera, voy a hacer de lunes a viernes ejercicios de musculación en el gimnasio que me ayuden a bajar los últimos gramos que me quedan, que por cierto, no lo he dicho, estoy en 72.9 lo que significa que he bajado 8.3 kilos desde el 2 de enero, espero no recuperarlos.

Semanas 4 y 5

Durante estas semanas no tengo mucho que contaros, he bajado de peso, 600 gramos entre las dos semanas, pero no he podido hacer mucho ejercicio. He ingerido aproximadamente unas 1700 cal diarias, aumentando bastante las verduras y eliminando casi por completo la fruta (dos piezas en dos semanas).

Por fin he sacado un poco de tiempo para apuntarme a la media marathon de madrid (http://www.mediomaratonmadrid.es) creía que me iba a quedar sin dorsal e iba a correr "infiltrado"!.

Aunque esta semana no he trabajado mucho la carrera, si he intentado ver bastantes videos sobre técnica de carrera, aparte mejorar la resistencia quiero empaparme y mejoar la técnica.

Semana 3, No me lo esperaba!

Buenas!

Durante la semana y sobre todo en el día antes de pesarme tenía la sensación de que no iban a ir las cosas muy finas y que iba a dar un paso atrás en cuanto a mi tendencia a perder peso, pero no, no ha sido así, de hecho han sido 800 gramos menos, por lo que estoy a 4.3 kilos de los 72 deseados.

En cuanto a la alimentación he introducido muchas más verdura y he subido la dosis de huevos semanales, en un par de ocasiones he desayunado tortilla francesa con pavo y espinacas. He disminuido la cantidad de fruta (no toda), he mantenido mis 2,5 litros de agua diaria y prácticamente no he comido pan ni he bebido líquidos que me aporten calorías. La media diaria de calorías semanales es de 1745, es decir muy cerca de lo que es el objetivo semanal de 1776.

                                 

En cuanto a la preparación para la media maratón he hecho bastantes kilometros más que la semana anterior, en concreto 32 km. repartidos en 4 sesiones, una de ellas larga de 15 km., eso sí, de momento en indoor, que hace un frio… Sigo con la natación a tope, llegando ya a los 2 km. por sesión en poco menos de 40 min. para la semana que viene quiero llegar a los 2,5 km.
Durante la semana un buen amigo me habló sobre un tío bastante peculiar, un tío que busca desterrar mitos sobre ciertos temas, un tío que busca a especialistas sobre ciertas materias para que le asesoren sobre la manera más rápida de conseguir resultados rápidos en cada una de ellas (uno de los capítulos del libro se titula “Corre de 5km a 50km en 12 semanas”!!!!!), así que me metí en Amazón y me compré su libro, “The 4-Hour Body” (sólo en inglés) de Tim Ferriss, de momento sólo he leído los capítulos que me interesan como el de “The Slow-carb diet” o el que os  he mencionado anteriormente. En este segundo siguiendo los consejos que dice he mejorado bastante mis resultados, como durante la carrera en la cinta estoy delante de un espejo puedo corregir mis movimientos fácilmente y mejorar la técnica.
Como ejemplo de uno de los capítulos dedicados a la dieta os dejo sus 5 reglas de oro para reducir la grasa en el cuerpo

1. Evita las comidas de alimentos blancos que contienen hidratos de carbono.
2. Come las mismas comidas una y otra vez
3. No bebas calorías
4. No comas frutas
5. Tomate un día libre por semana

Semana 2, seguimos en la línea.

Hola a todos, esta semana la cosa ha seguido marchando, de momento, he bajado 700 gramos, la cosa es que he comido bastante, de hecho el día 18 llegué a las 2800 calorías, algo que está fatal, pero bueno, en el computo general la media resulta de 1649 cal semanales, lo que está algo por debajo del objetivo, así que tengo que ser un poco más estricto. De nuevo  la alimentación ha sido variada, he aumentado las raciones de verdura y bajado las de fruta (no quiero tomar mucha fructosa), me he quitado parte del pan, aunque tomo casi siempre una o dos raciones para desayunar.

Os resumo la tabla de esta semana.

         

                         Tabla 2. Calorías semana 2. (Objetivo: 1776 Cal)

En cuanto al ejercicio físico he introducido la natación, de momento sólo 1 km en algo más de 25 min. En la carrera he aumentado la intensidad, pasando a hacer 25 km en toda la semana, he salido a correr un día por la calle, haciendo la sesión unos 7 km en 40 min. He encontrado una aplicación para android mucho mejor que la que usaba (my Tracks) para medir la distancia, en concreto se llama Runtastic (http://www.runtastic.com/) y va muy bien, os lo recomiendo, de momento no hago pesas, que no quiero coger peso.

Semana 1, buen comienzo!

Hemos empezado bastante fuertes con el plan de adelgazamiento/ entrenamiento, comenzamos pesando 80.1 kg y a día de hoy estamos en 77.8 kg, lo que es un gran comienzo, aunque no hay que confiarse, los primeros kilos son los más fáciles.

En cuanto a nutrición he intentado ingerir la cantidad de calorías que me marca la aplicación que os comenté la semana pasada (myfitnesspan.com), los que no tengáis Smartphone podéis usarla igual, ya que tiene un interfaz web muy sencillo e intuitivo, además cuenta con un foro donde tienes consejos de cómo alimentarte y ejercicios a realizar según tu objetivo. Los alimentos que he tomado han sido de lo más variado, desde verdura, huevos (fritos, cocidos), carne (pollo, ternera), arroz, ensaladas variadas  y hasta he pecado un par de veces con dos riquísimas pizzas.He consumido del orden de 2,5 litros de agua al día, este punto es muy, muy importante, si queréis perder peso.

Os resumo el consumo de calorias en la siguiente tabla:
 

                Tabla 1. Calorías semana 1 (Objetivo diarío: 1776 Cal)


La medía de calorías diarias es de 1523 al día, quizás sea demasiado baja para el deporte que he realizado, pero no os voy a engañar, no he pasado nada de hambre.

En cuanto al ejercicio, he realizado un total de 20 km a una medía muy tranquila de aproximadamente 9 km/h, no he querido forzar, ya que mi intención es llegar al día 1 de abril a tope e intentar bajar del 1:50 en la media. En el día de hoy he mezclado carrera continua con series a 12 km/h. Todas las series las he realizado en la cinta del gimnasio, de momento hace demasiado frio para salir a correr.

Esta semana, también, he jugado dos partidos de fútbol, normalmente suelo jugar sólo uno, pero como era la vuelta de vacaciones hemos decidido jugar un “pachanga” para ir cogiendo el tono.

El principio del principio

Hola a todos, mi nombre es Oscar, un chico ya de 29 años, casado, informático y un apasionado de los deportes, práctico fútbol, baloncesto, pádel, natación... me encanta verlos y jugarlos, bueno, al tema, dentro de todos los deportes que practicaba, siempre faltaba uno, el atletismo, o lo que "cool-mente" se hace llamar ahora, el running, cuando era "joven" había corrido alguna San Silvestre Vallecana, pero, siempre me había aburrido lo de correr por correr.

En la Nochevieja del 2010 un gran amigo me dijo: " No tienes h****s de correr la media marathon", fue escuchar sus dulces palabras y despertó en mí una idea de: "voy a correr la media por mis c***n*s", y así comenzó una larga carrera hasta el 3 de abril del 2010 en la que la corrí con un resultado excelente (por lo menos para mí).

Este año, no ha hecho falta que nadie me ponga la zanahoria delante, y he decidido correrla porque sí, por lo tanto, en este blog pretendo contar como es mi preparación, la de un chico normal, aficionado al running, que hasta el año pasado no habría corrido ni 200 km y en todo el 2011 hizo más de 800 km. Os voy a contar como voy bajando de peso, ya que las Navidades han dejado su huella y tengo que perder hasta el día D algo así como 8 kilos, espero que todas las rutinas que iré poniendo, tanto de entreno como de comida, os pueda resultar interesante y útil para todo aquel que quiera llevar una vida más saludable sin tener que acudir a ningún método o dieta criminal.
Básicamente la dieta que sigo es la de "contar calorías", si, como la del anuncio, todo el día contando calorías, hace tiempo leí un artículo en Men´s Health que hablaba de un reputado Dr. en Estados Unidos que asesoraba a los famosos, ¿su fórmula mágica? No tomar más calorías de las que tu cuerpo y peso lo permiten, todo ello con un equilibrio entre proteínas, hidratos y grasas, mucha agua, poco alcohol y deporte, esa es mi dieta.

Para controlarme antes usaba una hoja de excel donde iba anotando todo, las calorías las buscaba en internet, esa hoja me fue muy útil, pero ahora, en la era de los smartphones uso una app que me parece interesantísima, se llama myfitnesspal y está disponible para Android, IOS, Blackberry y hasta Windows Seven! (http://www.myfitnesspal.com/) os la recomiendo.

¡EMPEZAMOS!